Creatina

A Cr é um suplemento alimentar muito usado na medicina esportiva .

É uma substância produzida pelo corpo, fabricada a partir de 3 aminoácidos: glicina, arginina e metionina.O fígado é o principal órgão responsável pela produção de Cr, seguido por rins e pâncreas.

Podemos também adquirir Cr através da alimentação principalmente pela carne vermelha e peixes.

Tem um papel importante na contração muscular, servindo como reserva de energia que será utilizada em atividades físicas de alta intensidade e de curta duração (em torno de 10 segundos) como por exemplo: levantamento de peso, um chute no futebol, uma rebatida de um tenista, corrida de 100 metros rasos, etc.

Aproximadamente 95% do total de creatina armazenada em nosso organismo encontra-se na musculatura esquelética.

Inúmeros estudos apontam melhora da força, capacidade anaeróbia e massa magra(músculo).

Além disso, vários estudos tem apontado possíveis benefícios em diversas doenças como: distrofias
musculares, miopatias inflamatórias, neuropatias periféricas, DPOC e outras patologias que envolvem perda de massa magra.

Suplementação a longo prazo parece melhorar qualidade geral do treino, com ganhos de 5-15% em força, performance e aumento de 1-2kg na massa corporal na 1° semana.

O ganho de massa magra provavelmente se deve a melhora na capacidade de manter exercícios em alta intensidade, levando a maior expressão dos fatores de hipertrofia.

Ocorre também melhora da densidade mineral óssea devido aumento de massa muscular e/ou efeito direto na bioenergética óssea.

Estudos recentes mostram que a associação de Cr+carboidratos de alto índice glicêmico(maltodextrina)+proteína após o treino, aumenta a captação de Cr pelos músculos e aumenta a produção de insulina que é um hormônio anabólico, contribuindo para o ganho de massa magra.

O único efeito colateral significativo é o ganho de peso (massa magra) e não reflete no prejuízo na taxa de filtração glomerular.

A creatina não é doping e não é proibido pela ANVISA.

Considerações Finais:

1) A Cr é o suplemento nutricional ergogênico mais efetivo até o momento pois aumenta força, capacidade anaeróbia, hipertrofia e % de massa magra

2) A suplementação com Cr é segura e possivelmente benéfica na prevenção de lesões e manejo de várias condições médicas

3) Não há evidencias de que o uso de Cr possa ser prejudicial para indivíduos saudáveis

4) Suplementação em jovens é aceitável representando uma alternativa nutricional a drogas anabólicas potencialmente perigosas

5) Suplementação de Cr associada a carboidratos ou carboidratos + proteína aumenta sua retenção muscular

6) Método + rápido de se aumentar estoques: consumo de 0,3g/kg/dia, 3 ou + dias, seguidos de 3- 5g/dia. Quantidades menores aumentam estoques entre 3-4 semanas

7) Embora não existam evidências, recomenda- se monitorizar função renal periodicamente, especialmente em grupos de maior risco

8) Sempre procurar um médico do esporte ou um nutricionista antes de fazer uso de qualquer suplemento